シニアの食生活と栄養 〜 その1(骨折を予防するために)

定期的にシニアの食生活と栄養についてレポートさせていただきます。初回は骨の話から…

高齢になると骨の中のカルシウムが減りスカスカになる骨粗鬆症を発症することが多くなります。骨粗鬆症による骨折は、脊柱圧迫骨折(中腰や重いものを持ち上げたときに起こりやすい)足や腕の付け根、手首の骨折(転倒により起こりやすい)が多く、寝たきりや要介護になる原因の一つです。骨粗鬆症の予防のためには何と言ってもカルシウム。カルシウムは、乳製品や大豆製品、海藻類、小魚等に多く含まれます。吸収しにくいという難点もありますので、吸収を高めるその他の栄養素などと一緒に日頃から積極的に摂り入れていくことが大切です。

 

《ポイント1:カルシウムを毎日たくさん摂る》

厚生省の食事摂取基準では50歳以上の男性は1日700mg、女性は1日650mgが目標とされています。骨粗鬆症の骨折予防のためには1日800mg摂ることが勧められています。

 

カルシウムが豊富な食品

牛 乳

乳製品

大  豆

大豆製品

海 草 類小魚類

緑黄色

野 菜

その他

牛乳

ヨーグルト

チーズ

豆腐

がんもどき

生あげ

わかめ

ひじき

昆布

干しえび

いわし

しらす干し

こまつ菜

春菊

ほうれん草

切干し大根

 

《ポイント2:ビタミンDとビタミンK、タンパク質をあわせて摂る》

骨量+骨質=骨の強さと考えられています。骨量となるカルシウムだけでなく、骨量を保ちカルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨質を強くする働きのビタミンK、骨の外格をつく るタンパク質も一緒に取り入れましょう。

 

骨量を保つ/カルシウムの吸収を助ける骨質を強くする
ビタミンDの多い食品ビタミンKの多い食品

干しいたけ・きくらげ・さけ・レバー・さつま

揚げ・いわし・かつお・ぶり・まぐろ脂身

納豆・海草類・緑黄色野菜

 

《ポイント3:ほどよい日光浴と運動を生活に取り入れる》

丈夫な骨をつくるには、太陽に当たることも大切です。カルシウムが骨に沈着するのを助ける働きのビタミンDは日光に当たることで、私たちの皮膚でも作られます。また、運動により、骨に負荷をかけることで、カルシウムが骨に沈着しやすくなります。ウォーキングなどの軽い運動でも継続して行うことで、効果が期待できます。

 

 【管理栄養士:植田聡子(株式会社プロセスプラス)】

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